La piramide alimentare, ovvero come arrivare a Natale con la coscienza a posto
Elena Bottari Novembre 21, 2012Nell’imminente incombere delle temute festività natalizie, i nostri organi interni supplicano clemenza. Ci arrivano messaggi subliminali dal fegato e dalla ghenga digestiva al completo perché ci prepariamo per tempo al più arduo appuntamento dell’anno. Tornano alla mente antiche nozioni apprese a scuola, qualcosa che ha a che fare con le piramidi ma non riguarda l’Egitto. Il nesso più vicino, dopo i faraoni, è con il film anni ’80 intitolato Piramide di paura. A questo punto capiamo che la piramide alimentare è qualcosa a cui ci avevano detto di ispirarci per vivere in salute, il più a lungo possibile e rimanendo entro limiti di peso normali.
Per fornire uno schema utile a programmare un menù giornaliero completo di tutti i nutrienti necessari, si usa uno schema costituito da sei gruppi di alimenti (ecco ormai svelato l’arcano piramidale). Alla base troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più liberamente, al vertice troviamo quelli da assumere con moderazione. La gerarchia di presentazione indica le giuste quantità di assunzione, ma una dieta equilibrata deve anche tener conto della corretta distribuzione dei nutrienti nell’arco della giornata. Inoltre una corretta alimentazione segue uno schema individuale, è importante infatti tenere conto dell’età, del sesso e del tipo di vita che si conduce.
I nutrienti
Mangiare è uno dei piaceri della vita, ma certo non è questo il motivo per cui gli uomini mangiano. Il cibo assicura al corpo l’energia e i principi nutritivi che sono le sostanze di cui l’organismo ha bisogno per realizzare un buono stato di nutrizione.
L’uomo si ciba di alimenti perché essi veicolano i principi nutritivi, ma non esiste alimento completo, contenente tutti i nutrienti necessari a fronteggiare le esigenze dell’organismo umano. Per questo motivo è consigliata una alimentazione più differenziata possibile. I nutrienti sono le proteine, i lipidi, i carboidrati, i sali minerali, le fibre, l’acqua e le vitamine.
Le proteine
Rappresentano i mattoni con cui si costruisce il nostro corpo in particolare la massa dei muscoli, inoltre servono per fabbricare gli enzimi, gli ormoni e gli anticorpi. Le proteine formano la matrice strutturale di tutti i tessuti, sono sintetizzate dal nostro organismo a partire dagli aminoacidi. Possono essere di tipo animale o vegetale.
I lipidi
I lipidi sono presenti nel nostro organismo sotto forma di depositi di materiale energetico (in buona parte nel tessuto grasso sottocutaneo) e come tessuto di sostegno di alcuni organi (per esempio il rene).
I carboidrati o lucidi
Tutti i carboidrati, detti anche zuccheri o glucidi, che provengono dalla dieta si trovano nell’organismo sotto forma di glucosio e, in modeste quantità, si depositano come glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Gli zuccheri sono il combustibile d’eccezione per il cervello e servono anche a rifornire di energia i muscoli quando si compie uno sforzo, a riscaldare il corpo per mantenerlo a temperatura costante.
I carboidrati si dividono in:
- zuccheri semplici: monosaccaridi e disaccaridi. Sono immediatamente assimilabili dall’organismo. Sono zuccheri semplici il glucosio, il fruttosio, il galattosio, il maltosio, il lattosio e il saccarosio. Sono contenuti in molti alimenti come miele, frutta, zucchero da cucina, marmellate, frutta….
- zuccheri complessi: polisaccaridi. Vengono assimilati più lentamente rispetto agli zuccheri semplici. Sono l’amido, il glicogeno, la cellulosa. Si trovano nella pasta, nel riso, nel pane e nei legumi.
I sali minerali
Svolgono importanti funzioni nell’organismo, agiscono nella formazione delle ossa e dei denti, controllano la contrazione muscolare e sono utili anche per il sistema nervoso. Sali minerali necessari per il buon funzionamento dell’organismo sono: il calcio, il fosforo, il magnesio, il potassio, il sodio, lo zolfo, il cloro, lo iodio, lo zinco, il rame, il manganese, il selenio, il cromo, il fluoro.
Il calcio serve per la formazione delle ossa, dei denti, per la coagulazione del sangue ed è un regolatore del ritmo del cuore. Si trova nel latte e derivati, uova, legumi e pesci.
Il cloro è componente acido del succo gastrico, regola la pressione osmotica, la ritenzione idrica, l’equilibrio acido-base. Si trova nel sale da cucina, pesci marini, prodotti di origine animale.
Il ferro è costituente dell’emoglobina, della mioglobina, è importante in numerosi processi metabolici. Si trova nel fegato, carne, legumi, cereali integrali, ortaggi a foglia verde, frutta secca.
Il fosforo è un costituente delle ossa, dei denti e di enzimi e si trova in tessuti come quello nervoso. Si trova nel latte, pollame, pesce, carne, formaggio, noci, mandorle, nocciole, cereali, legumi.
Il fluoro favorisce lo sviluppo delle ossa e dei denti. Si trova nell’acqua potabile, tè, pesci, frutti di mare.
Lo iodio è costituente degli ormoni tiroidei che regolano il consumo di ossigeno e il metabolismo energetico. Si trova nei pesci marini, molluschi, crostacei, acqua, uova, latte, sale marino.
Passeggiando in riva al mare si può assumere iodio attraverso le vie respiratorie.
Il magnesio è costituente del tessuto osseo, attivatore di enzimi, regola l’eccitabilità neuromuscolare. Si trova nelle noci, nocciole, mandorle, cereali, legumi.
Il potassio regola l’eccitabilità neuromuscolare, l’equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica. Si trova nel lievito di birra, albicocche, latte, fagioli, cereali, ortaggi, patate, banane, castagne, uva.
Il rame è indispensabile per l’assorbimento del ferro, costituente di molti enzimi. Si trova nel fegato, noci, nocciole, mandorle, legumi, cereali, pesci, crostacei.
Il sodio regola la pressione osmotica, il bilancio idrico, il pH, la permeabilità delle membrane, la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso. Si trova nel sale da cucina, pesci marini, insaccati, latte, uova.
Lo zinco è costituente di enzimi, favorisce la maturazione delle gonadi, potenzia la risposta immunitaria. Si trova nella carne, ostriche, funghi, cacao, noci, tuorlo d’uovo.
Lo zolfo è costituente dei tessuti, dei capelli, delle parti cartilaginee. Si trova in alimenti ricchi di proteine.
L’acqua
E’ indispensabile alla vita, porta alle cellule tutti gli elementi nutritivi, provvede all’ eliminazione delle scorie e regola la temperatura corporea attorno ai 37° C.
Senza l’acqua nessun processo chimico e fisico potrebbe svolgersi.
Le fibre
Le fibre sono dei polisaccaridi, cioè zuccheri, con strutture chimiche diverse.
In relazione al loro comportamento con l’acqua si dividono in:
- Fibre insolubili – sono presenti nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura. regolano le funzioni intestinali.
- Fibre solubii – sono presenti nella frutta, nella verdura e nei legumi, danno senso di sazietà, diminuiscono l’assorbimento di carboidrati, lipidi, sali minerali.
Si trovano nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali. Passano nel corpo senza essere assorbite, si gonfiano d’acqua e “puliscono” l’intestino.
Le vitamine
Le vitamine sono composti organici (ammine) necessari per la crescita, la salute, il metabolismo ed il benessere fisico.
Hanno una funzione bioregolatrice, ossia intervengono come componenti essenziali di importanti sistemi enzimatici e regolano il metabolismo delle cellule. Ad eccezione della vitamina D, che può essere prodotta autonomamente dall’organismo, tutte le altre devono essere presenti nella dieta.
Le vitamine si dividono nei due gruppi liposolubili ed idrosolubili.
Vitamine liposolubili– Si trovano disciolte nella parte grassa degli alimenti che le contengono. Se introdotte in quantità superiore al fabbisogno, si accumulano come riserva nel fegato e non vengono eliminate attraverso le urine.
Sono liposolubili le vitamine dei gruppi A, D, E, K.
Sono ricchi di vitamine liposolubili molto alimenti di origine animale e vegetale.
Vitamine idrosolubili – Sono i composti vitaminici che, per la loro struttura chimica, tendono a sciogliersi in acqua. Queste vitamine generalmente non si accumulano per cui è necessario un costante apporto con l’alimentazione tenendo conto che la cottura, la conservazione e la trasformazione riducono il loro contenuto nei cibi.
Sono idrosolubili le vitamine del gruppo B e le vitamine C, H.
Sono ricchi di vitamine idrosolubili molti alimenti di origine vegetale e animale.
Vitamina A o retinolo – Si immagazzina nel fegato dopo essere stata sintetizzata da una pro vitamina, per lo più il beta carotene, che viene apportata con alcuni elementi vegetali. La vitamina A è presente solo negli alimenti di origine animale e svolge diverse funzioni: è essenziale per la crescita, per il differenziamento cellulare, per la riproduzione e per l’integrità del sistema immunitario. Ne sono particolarmente ricchi l’olio di fegato di pesci ed il fegato di mammiferi.
Il betacarotene si trova nella frutta e nella verdura di colore arancione (albicocche, melone, pesche, cachi, carote e zucche), negli ortaggi di colore verde scuro (spinaci, cicoria, radicchio), nel latte e nel burro.
Vitamina D – Stimola e controlla l’assorbimento di calcio e fosforo dell’intestino; regola la mineralizzazione delle ossa e delle ghiandole paratiroidee, ha un ruolo attivo nel metabolismo cellulare di moltissimi tessuti umani (cervello, rene, cute, fegato, ecc). Vitamina D e calcio sono due nutrienti che concorrono alla medesima funzione: formare e mantenere in buono stato l’impalcatura scheletrica dell’organismo, assicurare un buon livello di calcio ematico a disposizione della conduzione nervosa e della coagulazione sanguigna. La vitamina D è in parte introdotta con gli alimenti e in buona parte sintetizzata dall’organismo, il calcio proviene dagli alimenti
Vitamina E – E’ la vitamina antiossidante per eccellenza; cattura i radicali liberi e li distrugge prima che possano provocare un danno.
Si trova nei germogli di cereali, nell’olio di girasole, di arachide e di oliva, nell’insalata verde fresca, nei pomodori, nei legumi verdi, nella frutta secca, nel cioccolato.
Vitamina k – Si tratta di una sostanza essenziale poiché previene le emorragie; il suo nome è l’iniziale della parola Koagulation. Interviene nella formazione dei fattori della coagulazione favorendo la sintesi della protrombina; promuove crescita e sviluppo regolari; regola la sintesi di alcune proteine coinvolte, con il calcio, nello sviluppo del tessuto osseo. Sono ricchi di vitamina K: gli spinaci, il cavolo, il cavolfiore, i piselli.
Vitamina C – Rinforza le pareti dei capillari e stimola la produzione di anticorpi. La vitamina C si trova negli ortaggi verdi, negli agrumi, nel fegato e nel rene.
Vitamina H – La vitamina H si trova nel lievito, nel fegato, nel latte, nelle carni e nel tuorlo d’uovo.
Vitamina B3 o PP o niacina – A causa della sua mancanza, molti anni fa, si determinava una grave patologia conosciuta come pellagra che causò diversi decessi in Italia. Si trova nella carne, nei pesci, nei cereali, nel fegato, nei legumi e nelle uova.
Vitamina B1 o tiamina e B2 o riboflavina – La tiamina ha un ruolo essenziale nel metabolismo energetico, la riboflavina in vari sistemi enzimatici che intervengono nei processi ossido riduttivi cellulari. La vitamina B1 si trova nel lievito di birra, legumi, frutta, germe dei cereali, carni, farina integrale, patate.
La vitamina B2 si trova nel latte, nelle uova, nei pesci, nelle carni, nei cereali e nel fegato.
Vitamina B5 – Si trova nel tuorlo d’uovo, nel fegato, e negli ortaggi.
Vitamina B6 – Si trova nel germe dei cereali, nelle uova, nel latte, nei legumi e nelle carni rosse.
Vitamina B12, B 9 O acido folico e ferro – Sono tre nutrienti che svolgono un ruolo fondamentale nella normale funzione del trasporto dell’ossigeno da parte dei globuli rossi. Le vitamine B 12 e B 9 sono incaricate alla produzione e maturazione dei globuli rossi, il ferro a formare l’emoglobina presente in essi. L’insieme di queste tre sostanze permette all’organismo di rispondere adeguatamente alla richiesta di ossigeno da parte dei tessuti.
Siamo sempre più consapevoli del fatto che la salute dipenda in gran parte da ciò che si mangia; il cibo deve essere non solo di buona qualità, ma anche ben preparato, ben confezionato e ben conservato.
Grande responsabilità hanno gli agricoltori e gli allevatori nel produrre materie prime, ma anche l’industria alimentare ed il commercio al dettaglio, che fanno arrivare sulla tavola dei consumatori i prodotti, devono garantire sicurezza, qualità e controllo in ogni fase di preparazione.
Ciò non esime il consumatore dal controllare i prodotti nel momento dell’acquisto: controllare le etichette, seguire le istruzioni e le modalità di conservazione. La sicurezza degli alimenti è sinonimo di tutela della salute: qualsiasi alimento può trasformarsi in un prodotto nocivo se è realizzato o conservato in maniera non corretta, oppure se viene adulterato o contraffatto. Ogni elemento della filiera, pertanto, può assumere un’importanza fondamentale oltre che responsabilità imprescindibili.
Quindi:
- leggere attentamente le etichette
- preferire prodotti il meno elaborati possibile
- scegliere prodotti di stagione e legati al territorio
